「リラックス方法がわからない」ときは、まず3分だけ立ち止まり、呼吸・姿勢・体の感覚のどれか一つに意識を向けることから始めてみましょう。
リラックスする方法には、ゆっくりした呼吸、ストレッチ、入浴、睡眠、音楽、香り、自然の中を歩くことなどがあります。大切なのは「正しい方法を完璧にやること」ではなく、今の自分が少し心地よいと感じられる方法を一つ選ぶことです。
リラックス方法がわからないとき、まず何をすればいい？
「休んでいるはずなのに、全然リラックスできない」
「何をすれば気持ちが落ち着くのかわからない」
そんな状態になることは、決して珍しくありません。
忙しさや人間関係の悩み、大きな出来事への不安などが続くと、体は座っていたり横になっていたりしても、頭の中だけはずっと動き続けることがあります。
「明日の仕事は大丈夫かな」「あの言い方はまずかったかな」「もっと何かしなくては」と、気持ちだけが先へ先へと走ってしまうのですね。
忙しくてしかたがない、大変なことが起きた、自分以外に頼れる人がいない――そのように感じる状況が続けば、心身の緊張がなかなか抜けないこともあります。
そのようなときに、いきなり「完全に落ち着こう」とする必要はありません。
まずは3分だけ、自分を今この瞬間へ戻す時間をつくることから始めてみてください。
朝起きたあとでも、仕事の休憩中でも、夜眠る前でも構いません。
3分の中で、ゆっくり息を吐く、楽な姿勢をとる、肩の力を抜くなど、一つだけ試します。
リラックス方法がわからない人ほど、選択肢を増やしすぎないことも大切です。
「あれもやらなければ、これも試さなければ」と考えると、休むことまで新しい仕事のようになってしまいますよね。
心と体のケアに関わってきた立場から見ると、リラックスで最初につまずきやすいのは、方法を知らないこと以上に、リラックスそのものを頑張ろうとしてしまうことです。
「ちゃんと深呼吸しなきゃ」「10分瞑想しなきゃ」「何も考えないようにしなきゃ」と努力すると、それ自体が緊張につながる場合もあります。
まずは「少し楽になれば十分」くらいの気持ちで大丈夫です。
そもそもストレスとは？
ストレスは、外から受けるさまざまな刺激によって、心や体に負担や緊張が生じている状態として考えることができます。
ストレスにつながる要因は、大きく分けると次のようなものがあります。
- 環境的要因：天候、暑さや寒さ、騒音など
- 身体的要因：睡眠不足、疲労、体調不良など
- 心理的要因：不安、心配、焦り、悩みなど
- 社会的要因：仕事、人間関係、家庭環境など
そして意外ですが、つらい出来事だけがストレスになるわけではありません。
結婚や転職、引っ越し、昇進など、本人にとって喜ばしい変化であっても、生活環境が大きく変われば心身への負担になる場合があります。
ストレスが続いているときには、憂うつ、不安、イライラ、無力感といった心の変化だけでなく、眠りにくい、食欲が落ちる、お腹の調子が気になるなど、身体面に変化が表れることもあります。
さらに、人との交流を避けるようになったり、普段より消極的になったりするなど、行動に変化が出ることもあります。
だからこそ、リラックス方法を探す前に「今の私は少し疲れているのかもしれない」と気づくこと自体が、大切な第一歩なのですね。
簡単にできる基本のリラックス方法一覧
リラックスする方法に、万人共通の「これ一択」という答えはありません。
その日の体調や気分、使える時間によって合う方法は変わります。まずは次の中から、今いちばん負担なくできそうなものを一つ選んでみてください。
リラックス方法 向いているとき 手軽さ
ゆっくり呼吸する 不安・焦り・緊張を感じるとき とても手軽
楽な姿勢で休む 体に力が入っているとき とても手軽
自分の体に触れる 考えが止まらず「今ここ」に戻りたいとき とても手軽
ストレッチ 肩や背中がこわばるとき 手軽
入浴 一日の疲れを切り替えたいとき 自宅でしやすい
音楽を聴く 頭から考え事を離したいとき 手軽
好きな香りを楽しむ 気分を切り替えたいとき 手軽
自然の中を歩く 頭が疲れていると感じるとき 時間がある日に
誰かと話す 一人で考え込み続けているとき 相手がいるとき
軽く体を動かす 同じ姿勢や思考が続いているとき 手軽
マインドフルネス 過去や未来の考えが止まらないとき 慣れれば手軽
睡眠・休息 疲労が強いとき 最優先にしたい
「どれが一番効くの？」と迷うかもしれません。
けれど、今の状態が違えば必要な休み方も違います。最も優れた一つを探すより、今日の自分に合う一つを選ぶことのほうが大切です。
ここから、それぞれのリラックス方法を具体的に見ていきましょう。
1．ゆっくり呼吸する
「何をすればいいかわからない」という人に、最初に試してほしいのが呼吸です。
不安や緊張を感じていると、知らないうちに呼吸が浅く、速くなっていることがあります。
やり方は難しくありません。
楽な姿勢になり、まず口からゆっくり息を吐きます。そのあと鼻から無理のない範囲で息を吸い、再びゆっくり吐いてみましょう。
特に、吸うことよりも、焦らず吐くことを意識すると取り組みやすくなります。
一つの方法として、吸う時間より少し長めに吐くことを意識し、それを5回ほど繰り返すやり方もあります。
ただし、秒数を正確に守る必要はありません。
「4秒吸って8秒吐かなければ」と数字ばかり気にすると、かえって苦しくなることもあるからです。
呼吸法で苦しくなったり、めまいを感じたりする場合は無理に続けないでください。
「深く吸わなければ」と力む必要もありません。
むしろ、呼吸を完璧にコントロールしようとするより、「今、息を吐いているな」「さっきより少し肩が下がったな」と感じるくらいでも十分です。
2．楽な姿勢になり、体の力を抜く
気持ちを落ち着かせようとしても、肩が上がり、歯を食いしばり、背中まで固まっていると、なかなか休まった感じが得られません。
そんなときは「気持ちを変えよう」とする前に、体を楽な位置に置いてみましょう。
椅子に座って背もたれへ体を預けてもいいですし、横になれる環境なら横になっても構いません。
ポイントは、「姿勢を良くしなければ」と頑張りすぎないことです。
肩を一度すくめてからストンと落とす、握っていた手を開く、奥歯を少し離す、眉間の力を抜くなど、小さな変化でも構いません。
足が床についている感覚や、背中が椅子に触れている感覚を確かめてみるのもよいでしょう。
体がぎゅっと固まった状態は、張り詰めたゴムのようなものです。
一度に全部をゆるめようとするより、一本ずつ結び目をほどくように力を抜いていくほうが自然なのですね。
3．バタフライハグのように、自分の体に触れる
短時間で取り入れられる方法の一つに、両腕を胸の前で交差させ、自分の肩や上腕付近へ手を添える方法があります。
いわゆる「バタフライハグ」と呼ばれる形が知られています。
大切なのは、特定の動作に特別な効果を期待しすぎることではなく、体に意識を戻すきっかけとして使うことです。
不安が強いと、意識はまだ起きていない未来の心配や、すでに終わった出来事へ引っ張られがちです。
そんなとき、自分の肩へ手が触れている感覚、服の感触、椅子に体が支えられている感覚などへ注意を向けてみます。
「私は今、ここに座っている」
その事実を体の感覚から確かめ直すことが、「今ここ」へ戻る入り口になります。
なお、心地よくないと感じる場合は行う必要はありません。
セルフケアは「やるべきもの」ではなく、自分が安心できる範囲で選ぶものです。
4．ストレッチでこわばった体をほぐす
デスクワークやスマートフォンを長時間使ったあと、「頭が疲れた」と感じていても、実は首や肩、背中までガチガチになっていることがあります。
そんなときには、軽いストレッチも取り入れやすいリラックス方法です。
たとえば、両手を組んで上へ伸ばしたり、両手を前へ出しながら背中を丸めたりするだけでも構いません。
首を無理のない範囲で左右へ傾けたり、肩をゆっくり回したりするのもよいでしょう。
目安として20秒程度ゆっくり伸ばす方法もありますが、痛みを我慢する必要はありません。
「痛いほど効く」のではなく、気持ちよく伸びている程度で止めることが大切です。
また、ストレッチ中に呼吸を止めないようにしましょう。
体をほぐす時間なのに「もっと伸ばさなきゃ」と競技のようになってしまったら本末転倒です。
リラックスでは、強さよりも心地よさを目安にしてくださいね。
5．38〜40℃程度のぬるめのお風呂に入る
一日の終わりに気持ちを切り替えたいときは、入浴も身近な方法です。
リラックスを目的とする入浴では、38〜40℃程度のぬるめのお湯を選ぶ方法があります。
全身浴なら10〜15分程度、半身浴なら20〜30分程度を一つの目安とする考え方もあります。
一方、42℃以上の熱いお湯は刺激を強く感じる人もいるため、「落ち着くこと」を目的にするなら、必ずしも熱ければ熱いほどよいわけではありません。
もちろん、温度や入浴時間の感じ方には個人差があります。
体調や持病によって適した入浴方法も変わるため、「この温度、この時間でなければ意味がない」と考える必要はありません。
入浴中にのぼせる、息苦しい、体調が悪いと感じる場合は無理をしないことも大切です。
お風呂の役割は、体を温めることだけではありません。
「仕事の時間はここまで」「ここからは休む時間」と、一日のモードを切り替える儀式のように使えることも大きな利点だと私は感じています。
湯船が苦手なら、シャワーのあとに照明を少し落とし、温かい飲み物を飲むなど、別の「休息への合図」を用意してもいいですね。
6．好きな音楽を一つだけ聴く
頭の中が考え事でいっぱいのときには、音楽も使いやすい方法です。
一般的にはゆっくりしたテンポの音楽がリラックス向きと考えられることがありますが、すべての人に同じ曲が合うわけではありません。
静かな曲を聴くと逆に落ち着かない人もいますし、昔好きだった曲を聴いたほうがほっとする人もいるでしょう。
ですから、「リラックス用BGM」にこだわりすぎず、自分が心地よいと感じる音を選んで大丈夫です。
ここで一つおすすめしたいのが、「次々と曲を探し続けない」ことです。
気分に合う曲を見つけようとして何十分も画面をスクロールしていると、休むための時間が情報収集の時間へ変わってしまいます。
まずは一曲だけ決めて、その曲が終わるまでスマートフォンを伏せてみる。
それだけでも、頭へ入ってくる情報を一度減らすきっかけになります。
好きな映画を眺める、懐かしい番組を見るといった方法も同じ考え方です。
大切なのは情報を次々と追いかけるのではなく、一つの心地よいものに注意を預けることです。
7．香りを楽しむ
好きな香りを使って気持ちの切り替えを助ける方法もあります。
ハーブ系や柑橘系など、リラックスタイムに使われる香りはいくつもあります。
ただし、「この香りなら誰でもリラックスできる」と考える必要はありません。
香りの好みは人によって大きく異なり、強い香りで気分が悪くなる人もいます。
アロマを使わなくても、淹れたお茶の香り、洗いたてのタオルの香り、好きなハンドクリームなど、自分が「ほっとする」と感じるもので十分です。
アロマオイルなどを使う場合も、濃ければよいわけではありません。商品の使用方法を確認し、肌への直接使用などは適切な方法を守りましょう。
健康情報として大切なのは、成分名や「○○にいい」という評判だけで選ぶのではなく、自分にとって心地よいかどうかも尊重することだと私は考えています。
頭が休まらない人には「今ここ」に戻る方法もある
体は休んでいるのに頭だけが働き続ける人は、呼吸や五感など「今感じていること」に注意を戻す方法を試すとよいでしょう。
体はソファにいるのに、頭の中では明日の仕事をしている。
お風呂に入っているのに、昨日の会話を何度も思い返している。
布団へ入ったのに、「もし明日こうなったら」とまだ起きていない出来事を想像し続けている。
このような状態では、「何もしていないのに休んだ気がしない」と感じることがあります。
こうした状態を考えるうえで役立つのが、日常の動作をほとんど意識せずこなしながら、頭の中だけ別の場所にいるような「自動操縦」という考え方です。
食べる、歩く、歯を磨くといった日常動作を行いながら、意識は過去や未来について考え続けている状態ですね。
そこで使われる方法の一つが、マインドフルネスです。
難しく考える必要はありません。
たとえば食事をするときに、食べ物の色、香り、食感、味へ注意を向けます。
歩くときなら、足が地面へ触れる感覚、脚が前へ動く感覚などに注意を向けます。
温かい飲み物なら、カップを持った手の温度に気づくだけでも構いません。
これが「今ここ」へ意識を戻す練習になります。
呼吸を1から10まで数える
取り入れやすい方法として、呼吸に合わせて1から10まで数え、10までいったら再び1へ戻る方法があります。
「吸う、1。吐く」「吸う、2。吐く」というように、自分がやりやすい数え方で構いません。
途中で別の考えが浮かんでも、「失敗した」と判断する必要はありません。
気づいたら、また呼吸へ戻ればいいだけです。
これはリラックスするときに、とても大切な感覚だと思います。
私たちはつい、「雑念を消せたら成功」「完全に無心になれたらリラックス」と考えてしまいます。
けれど実際には、考え事が浮かぶことそのものは自然です。
気づいて戻ることを何度でも繰り返す。
それくらいの柔らかさで取り組んだほうが、かえって続けやすいでしょう。
目を閉じると不安を感じる人は、目を開けたままでも構いません。
「正しい瞑想の形」に自分を合わせるのではなく、自分が安心してできる形へ方法を合わせてくださいね。
歩きながらでもできる
歩きながら自分の手足の動きや、足と地面が触れる感覚へ意識を向ける方法もあります。
「右」「左」「上げる」「下げる」と、自分の動作へ心の中で簡単な言葉を添えてもよいでしょう。
マインドフルネスは、座って目を閉じなければできないものではありません。
服を着る、歯を磨く、歩く、お茶を飲むなど、毎日すでに行っている動作と組み合わせることができます。
ここには、リラックス方法がわからない人にとって大きなヒントがあります。
新しい習慣を増やすのではなく、すでにある生活の中に「休む瞬間」をつくるのです。
朝の歯磨き中だけ足の裏を感じる。
帰宅して玄関を閉めたら一度ゆっくり息を吐く。
お茶を飲む最初の一口だけ、香りと温度を感じる。
パソコンを閉じたあと、肩を一度上げてストンと落とす。
こうした小さな方法なら、「リラックスタイムを30分確保しなければ」という負担もありません。
むしろ私は、この生活の境目に小さな休息を置く方法は、忙しい人ほど取り入れやすいと考えています。
「朝から夜まで頑張って、最後にまとめて休む」だけではなく、1日の途中に10秒、30秒、3分の小さな余白を挟むのです。
休息を一日の最後まで先送りしないことも、大切なセルフケアになるでしょう。
リラックスさせる方法として睡眠・人との会話・食事はどう考える？
強い疲れがあるときは、特別なリラックス法を増やすより、睡眠・会話・食事・軽い運動など生活の土台を整えることが優先される場合があります。
呼吸やストレッチだけでなく、睡眠や人との会話など、生活そのものを整えることも大切です。
ただし、ここでも「これをすれば必ずリラックスできる」と考えず、その日の状態に合わせて選びましょう。
誰かと話す
一人で同じ悩みを何周も考えているときには、誰かと話すことで気持ちが変わることがあります。
内容は深刻な相談でなくても構いません。
今日食べたもの、テレビの話、天気の話など、他愛のない会話でもよいのです。
「悩みを解決してもらうために話す」と考えると相手選びが難しくなりますが、「一人きりの思考から少し離れるために話す」と捉えると、ずっと気軽になります。
相談するときも、必ずアドバイスを求める必要はありません。
「今日は答えがほしいわけじゃなくて、少し聞いてもらいたい」と伝えるのも一つの方法です。
もちろん、今は誰とも話したくない日もあります。
そんなときに無理をする必要はありません。
リラックスとは、自分を無理に社交的にすることではなく、今の自分に必要な距離感を選べることでもあります。
軽く体を動かす
運動と聞くと、ジョギングや本格的なトレーニングを想像するかもしれませんが、リラックス目的なら散歩程度でも構いません。
家の周りを少し歩く。
コンビニまで少し遠回りする。
室内で伸びをする。
椅子から立って、窓辺まで歩く。
それくらいでも、「考え続ける時間」から「体を動かす時間」へ切り替えるきっかけになります。
運動量を増やすことより、終えたあとに心地よさが残るかどうかを目安にしましょう。
疲労が強い日に「運動しなければ」と自分を追い立てる必要はありません。
動くことが負担なら、横になって休むほうがその日の自分には合っている場合もあります。
おいしいものを味わう
食事も気持ちを切り替える時間になり得ます。
ただし、「ストレスがあるからたくさん食べればよい」という意味ではありません。
好きなものをゆっくり味わうことと、ストレスによって食べ続けてしまうことは分けて考えたいところです。
先ほど紹介したマインドフルネスの考え方を取り入れ、最初の一口だけでも香り、温度、食感に注意を向けてみると、食事そのものへ意識を戻しやすくなります。
スマートフォンを見ながら急いで食べるのではなく、最初の30秒だけ画面を伏せる方法もあります。
食事すべてを丁寧に味わおうとしなくて大丈夫です。
最初の一口だけでも、「温かい」「甘い」「柔らかい」と感じられたら、それだけで今この瞬間へ注意を戻す時間になります。
眠る
強い疲労を感じているときには、リラックス法を何種類も試すより、睡眠時間を確保するほうが大切な場合があります。
質のよい睡眠は、心身を休ませるうえで欠かせない土台です。
一方で、「何時間寝れば正解」という睡眠時間には個人差があります。
睡眠時間の数字だけでなく、日中に強い眠気がないか、無理なく活動できているか、朝起きたときの状態はどうかなども、自分の睡眠を見直す手がかりになります。
また、寝る直前まで大量の情報を追い続けたり、仕事のことを考え続けたりすると、布団へ入っても気持ちの切り替えに時間がかかることがあります。
夜は照明を少し落とす、スマートフォンを見る時間を減らす、温かいノンカフェイン飲料を飲む、静かな音楽を流すなど、「眠るための助走」をつくる方法もあります。
大切なのは、眠ろうと焦りすぎないことです。
「あと6時間しか寝られない」「早く眠らなきゃ」と時計を気にし続けると、それ自体が新しい緊張になることがあります。
なお、寝る前の少量の飲酒をリラックス法として考える人もいますが、睡眠の質という点では、飲酒を入眠目的に頼ることはおすすめできません。
「眠るためのお酒」ではなく、入浴、照明、呼吸、音楽など、別の方法を用意しておくほうがよいでしょう。
自分に合うリラックス方法はどう見つける？
自分に合うリラックス方法は、「何が一番効くか」ではなく「今の私はどんな疲れ方をしているか」から選ぶと見つけやすくなります。
体がこわばっているなら、呼吸、ストレッチ、入浴。
頭の中が忙しいなら、マインドフルネス、散歩、音楽。
一人で考え込んでいるなら、信頼できる人との会話。
とにかく眠い、疲れて動けないなら、まず休息や睡眠を優先する。
このように考えると、「リラックスできる方法を全部試さなければ」という混乱から離れられます。
迷ったときは、次の3つだけ自分へ尋ねてみてください。
- 体が疲れている？ → 横になる、ストレッチ、入浴、睡眠
- 頭が疲れている？ → 呼吸、散歩、音楽、五感への意識
- 心が疲れている？ → 一人で静かに過ごす、誰かと話す、休息を優先する
もちろん、実際には体・頭・心の疲れがきれいに分かれるわけではありません。
それでも「今は何が一番しんどいだろう」と考えるだけで、選択肢を絞りやすくなります。
そして、一度やって効果を感じなかった方法を無理に続ける必要もありません。
ある人には音楽が合い、別の人には静寂が合います。
お風呂で落ち着く人もいれば、長風呂が苦手な人もいます。
自然の中を歩くのが心地よい日もあれば、疲れ切っていて外へ出たくない日もあるでしょう。
リラックス方法は性格診断のように一生固定されるものではなく、その日の状態に応じて選び直していいものなのです。
これは、たくさんのリラックス法を並べるだけでは見落とされがちな点だと私は考えています。
「私に合う方法はこれ」と一つに決めるより、「今日はどれがいちばん優しそう？」と自分へ尋ねる。
そんな選び方のほうが、長く付き合えるセルフケアになります。
「何をしたら楽だったか」を小さく記録する
自分に合う方法が本当にわからないなら、簡単な記録をつけるのもおすすめです。
といっても、日記を何ページも書く必要はありません。
「疲れ度8→入浴後6」「頭が忙しい→散歩10分で少し軽くなった」「今日は音楽より静かな部屋がよかった」という程度で十分です。
こうして数日分を振り返ると、自分だけの傾向が少しずつ見えてきます。
「私は人と話すより一人で散歩したほうが切り替わりやすい」「肩が固い日は呼吸より先にストレッチすると楽」など、一般的なランキングではわからない自分専用のリラックス法が見つかるかもしれません。
私は、この「自分の反応を観察する」という視点がとても大切だと考えています。
セルフケアは、誰かの正解をそのまま借りることではなく、自分の状態を確かめながら少しずつ調整していくものだからです。
リラックスできないこと自体を責めない
もう一つ、とても大切なことがあります。
深呼吸しても落ち着かない。
音楽を聴いても考え事が止まらない。
お風呂に入ってもイライラしている。
布団へ入ってもなかなか眠れない。
そんな日もあります。
そこで「私はリラックスすらできない」と自分を責めると、休むための時間に新しい緊張が加わってしまいます。
リラックスは、電気のスイッチのように一瞬でオン・オフできるものではありません。
高速道路を走っていた車が、少しずつ速度を落として一般道へ降りるようなものです。
今日は100から80に下がっただけでもいい。
明日は80から70になればいい。
「完全に落ち着いたか」ではなく、さっきより1段階だけ緊張がゆるんだかを見るほうが、現実的ではないでしょうか。
リラックス方法について私が大切だと考えること
ここまで、呼吸、姿勢、ストレッチ、入浴、睡眠、音楽、香り、自然、会話、マインドフルネスなど、さまざまなリラックス方法を紹介してきました。
ただ、心と体のケアに関する情報を調べていると、どうしても「○○にはこんな効果がある」という部分だけが強調されがちです。
私は、そこには少し注意が必要だと考えています。
効果に執着することで、かえってリラックスを阻んでしまう場合があるからです。
「リラックスする」より「緊張を1段階ゆるめる」
個人的に、リラックス方法がわからない人には「リラックスしよう」と考えすぎないことをおすすめしたいです。
「完全に落ち着く」という目標は、とても大きいからです。
代わりに、
- 肩の力を少し抜く
- 息を一度ゆっくり吐く
- スマホを置いて3分だけお茶を飲む
- ベランダや窓から空を見る
- 一曲だけ好きな音楽を聴く
- 椅子へ背中を預ける
そんな小さな行動へ変えてみます。
リラックスは目的というより、その小さな行動の結果として、あとからついてくるものなのかもしれません。
温かいお茶を淹れたからといって、悩みがなくなるわけではありません。
けれど、カップの温かさを感じている数十秒だけ、悩み以外のものへ意識を置くことはできます。
私は、そうした短い時間にも十分な意味があると考えています。
心を休ませることは、大きな問題をその場ですべて解決することではありません。
問題と自分との間に、ほんの少し余白をつくることなのですね。
「リラックスのために何かを足す」だけでなく「減らす」ことも考える
もう一つ、リラックス方法を探すときに見落とされやすいのが、何かを新しく始めることばかり考えてしまう点です。
アロマを買う、瞑想を始める、運動する、お風呂に入る――もちろん、どれも選択肢になります。
ただ、すでに疲れている人にとっては、「やることを増やす」より刺激を一つ減らすほうが楽な場合もあります。
たとえば、寝る前のニュースチェックを一度やめる。
SNSを10分だけ閉じる。
部屋の照明を少し暗くする。
通知音を切る。
予定を一つ減らす。
「何をすればリラックスできる？」という問いを、「今、何をやめたら少し楽になる？」へ変えてみるのです。
これは、忙しい人ほど試す価値のある視点だと私は考えています。
セルフケアは足し算だけではありません。
ときには、心と体へ入ってくる刺激を引き算することも、立派なリラックス方法なのですね。
それでもつらさが続くときは、セルフケアだけで抱え込まない
リラックス方法は、日常的なストレスへのセルフケアとして役立つ可能性があります。
ただし、強い不安や気分の落ち込み、不眠、食欲の大きな変化などが長く続いている場合、リラックス法だけで何とかしようとする必要はありません。
気持ちのつらさや眠れない状態などによって仕事、家事、学校、人間関係など日常生活へ大きな支障が出ている場合には、医療機関など専門家への相談も選択肢になります。
体の症状が強い場合も、「ストレスだから」と自己判断だけで済ませず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
セルフケアは、専門的な診断や治療の代わりではありません。
「自分で何とかできる範囲」と「助けを借りたほうがいい範囲」を分けることも、自分を守るための大切な判断です。
誰かへ相談することは、リラックス法に失敗したという意味ではありません。
むしろ、今の自分に必要な助けを選べたということだと私は考えています。
まとめ｜リラックス方法がわからないなら「3分・一つだけ」でいい
リラックス方法がわからないときは、たくさんの方法を一気に試す必要はありません。
まずは3分だけ時間をつくり、ゆっくり息を吐く、肩の力を抜く、軽く伸びる、好きな音楽を一曲聴く、外の空を見るなど、今やりたいと思うことを一つだけ選んでみてください。
基本のリラックス方法には、呼吸、楽な姿勢、ストレッチ、38〜40℃程度のぬるめの入浴、睡眠、音楽、香り、自然の中での散歩、誰かとの会話、軽い運動、マインドフルネスなどがあります。
そして、リラックス方法は一つに決める必要もありません。
体が疲れている日は横になる。頭が忙しい日は散歩する。人と話したい日は話す。何もしたくない日は、何もしない時間をつくる。
その日の自分に合わせて選び直していいのです。
リラックスに「上手・下手」はありません。
「完全に落ち着いたか」ではなく、「さっきより少し肩が楽になった」「考え事以外へ数十秒だけ意識を向けられた」という小さな変化を大切にしてみてください。
一番大切なのは、「ちゃんとリラックスしなければ」と新しい宿題を増やすことではなく、今の自分が少しだけ楽になれる方向へ戻ってくることです。
迷ったら、まず一度、ゆっくり息を吐いてみてください。
そこから始めれば十分です。
よくある質問
リラックス方法が本当にわからないときは、何から始めればいいですか？
まずは3分だけ時間を取り、ゆっくり息を吐くことから始めてみてください。
そのあと、肩の力を抜く、楽な姿勢になる、軽く伸びるなど、一つだけ追加すれば十分です。最初から複数の方法を試す必要はありません。
家ですぐにできるリラックス方法はありますか？
ゆっくり呼吸する、ストレッチする、楽な姿勢で横になる、好きな音楽を聴く、温かい飲み物を味わう、ぬるめのお風呂に入る、呼吸を数えるなどがあります。
「何をすれば最も効果的か」より、今の自分がいちばん負担なくできるものを選ぶことが続けるコツです。
リラックスしようとしてもできないのはなぜですか？
緊張や不安が強いときは、体を休めても頭の中の考えが続いていることがあります。
そんなときは「完全にリラックスする」ことを目標にせず、「肩を少しゆるめる」「呼吸を一回ゆっくり吐く」「足の裏の感覚に気づく」など、今この瞬間の感覚へ注意を戻してみてください。
何をしてもリラックスできない日はどうすればいいですか？
「今日はリラックスできなかった」と評価する必要はありません。
音楽や呼吸法などを追加するより、スマートフォンを置く、予定を減らす、静かな場所で横になるなど、刺激や負担を一つ減らすことを試してみましょう。
強いつらさや不眠などが続き、日常生活にも支障が出ている場合には、セルフケアだけで抱え込まず、医療機関などへ相談することも大切です。
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